Типы тренировочных программ

Каждый метод тренировки имеет различные параметры подходов, повторов и нагрузок. Если вы следуете принципу перегрузки, вы заметите, что нагрузка становится тяжелее к одному или двум последним повторам каждого подхода. Вне зависимости от того, сколько повторов требуется, нагрузка должна быть достаточной, как только вы освоили упражнение. Если вы используете слишком легкие веса, у вас уйдет больше времени, чтобы увидеть результаты. Если вы используете слишком тяжелые веса, вы рискуете «перегореть», перетренироваться и получить травму.

Тренировка выносливости мышц
Для того чтобы приобрести выносливость мышц, у вас есть два выбора. Вы можете либо расширить подход, выполняя больше повторов, либо отдыхать в течение меньшего периода времени между подходами. Обычно подход из 12-20 повторов должен длиться как минимум 30 секунд, но не более 90 секунд. Но более длительный подход вызовет накопление в мышцах молочной кислоты. Это, в свою очередь, вызывает то ощущение жжения и, в конечном счете, ведет к утомлению.

Стремитесь к выполнению 1-3 подходов по 15-25 повторов, отдыхая от 30 до 60 секунд между подходами. Другая альтернатива — это выполнять от трех до пяти подходов по 10-15 повторов, отдыхая от 15 до 30 секунд между подходами.

Тренировка мышечной силы
Если сила — ваша цель, вам нужно использовать относительно большие нагрузки, выполняя меньше повторов за один подход. Отдыхайте от двух до трех минут между подходами. Цель данного типа тренировок — увеличить общую силу мышцы или группы мышц. Силовая тренировка обычно включает в себя упражнения, разрабатывающие основные группы мышц, такие, как жим со скамьи, в положении сидя и на корточках. Для получения наилучших результатов выполняйте от одного до трех подходов из 6-8 повторов, отдыхая 2,5-3 минуты между подходами.

?