Повышение запаса мышечного гликогена

Как повысить запас мышечного гликогена?

Основными причинами утомления являются истощение мышечного гликогена, накопление молочной кислоты в мышечной клетке, снижение уровня глюкозы крови (гипогликемия). Существует прямая зависимость между уровнем гликогена в мышечной клетке до начала нагрузки и моментом наступления утомления. Количество мышечного гликогена у тренированных спортсменов выше, чем у новичков. Смысл повышения уровня мышечного гликогена заключается в следующем: если в период тренировок временно уменьшить физическую нагрузку, то количество гликогена в мышцах повышается (так как гликоген синтезируется с прежней скоростью, а расход уменьшен). Если во время такого отдыха употреблять пищу с повышенным содержанием углеводов, то запасы гликогена в мышцах становятся максимальными.

Подготовка начинается за неделю до соревнований. Сначала истощают имеющиеся запасы мышечного гликогена. С первого по четвертый день увеличивают интенсивность тренировок (1-2 часа), а в рационе поддерживают низкое содержание углеводов (45-50% от общей энергии). Последние три дня перед соревнованиями интенсивность тренировок уменьшают до 30-60 минут, а в рационе повышают содержание углеводов до 70% от общей энергетической стоимости (около 500-600 г). Желательно употреблять сложные углеводы с низким или средним гликемическим индексом, но с достаточно высоким гликемическим грузом. Рекомендуется употреблять макароны, хлеб, рис. Если эти продукты затрудняют пищеварение, можно их частично заменить на напитки с мальтодекстрином.

За 6 часов до соревнований необходимо принять углеводистую пищу. Особенно это актуально для пополнения печеночного гликогена, так как запасы в печени ограничены и их быстрое истощение во время соревнования приведет к гипогликемии.

За 1-4 часа до соревнования рекомендуется прием пищи с низким содержанием жира из расчета 1-5 г углеводов на килограмм веса. Содержание углеводов должно быть тем меньше, чем меньше времени осталось до соревнования. В последний час перед соревнованием любые продукты должны быть только в жидком виде. Рекомендуются углеводы с высоким гликемическим индексом — глюкоза, картофель, рис. Особенно хорошо, если эти углеводы съедаются во время разминки и перед началом соревнования (обычно после разминки дается несколько минут отдыха). В таком случае уровень глюкозы в крови повышается в момент нагрузки. Это способствует улучшению результата.

Для физических нагрузок анаэробного характера прием углеводов перед соревнованием и во время него также способствует улучшению результата, но не всегда. При силовых нагрузках этот метод хорош тем, что дает возможность выполнять большее количество повторений. При этом благодаря инсулиновому всплеску стимулируется синтез белка, что благоприятно для наращивания мышечной массы.

При выполнении продолжительных (90-120 минут) нагрузок умеренной интенсивности рекомендовано принимать углеводы примерно за 35 минут до предполагаемого наступления утомления. Этого времени достаточно, чтобы повысился уровень глюкозы крови, что даст преимущество перед теми, кто пил простую воду. Углевод принимают в количестве 45 г глюкозы в час во время умеренных нагрузок.

При выполнении нагрузок, чередующихся с периодами покоя, прием углеводов позволяет восстановить запас гликогена в неактивных волокнах мышц, что может сыграть положительную роль в решающий этап соревнования. Саплементация углевода улучшает результаты и при менее продолжительных нагрузках.