Восстановление гликогена после физической нагрузки

На скорость восстановления гликогена в мышцах влияют три фактора:

время между окончанием нагрузки и началом приема углеводов;
тип углеводов;
количество углеводов.

При длительных аэробных нагрузках с умеренной интенсивностью восстановление депо гликогена идет с максимальной скоростью, если потреблять углеводы сразу же после окончания нагрузки. Принимать углеводы нужно из расчета 0,7-1 г глюкозы на килограмм веса каждые два часа. Общее количество — 500-600 г. Если углеводный саплемент начинать давать более чем через два часа после окончания нагрузки — скорость восстановления гликогена значительно уменьшается. Восстановление идет быстрее при употреблении углеводов с высоким глиполитическим индексом. Наиболее полного и быстрого восстановления удается добиться, если углеводы сочетаются с белком.

Практически сразу после окончания нагрузки спортсмен должен начинать пить. Нужно выпить 1,5-2 л воды с 50-70 г глюкозы или мальтодекстрина. Через 1,5-2 часа должен быть прием пищи: салат с рисом или картофелем (или мясо с горошком, рисом или картофелем). Рекомендуется включить йогурт, рис с молоком, банан, фруктовые соки, изюм и энергетический напиток, который надо продолжать пить и далее, пока общее количество углеводов не достигнет 500-600 г. Если это невозможно по каким-либо причинам, то последний прием пищи должен содержать количество углеводов, соответствующее тому, сколько времени спортсмен намерен провести без еды. Если перерыв составит 6 часов — нужно принять 150-210 г углеводов, 10 часов — 250-350 г. Количеств приемов пищи в этом случае не имеет значение.

После коротких анаэробных нагрузок (с максимальной интенсивностью) восстановление гликогена идет быстрее, чем при аэробных нагрузках на выносливость.

После нагрузок с эксцентрическими мышечными сокращениями (сильно утомляющий бег, упражнения с сильным растягиванием сокращенной мышцы) восстановление мышечного гликогена нарушается на несколько дней из-за мышечных повреждений. При этом образуется большое количество свободных радикалов. После таких нагрузок рекомендуется прием антиоксидантов. Не нужно забывать также о белках и углеводах.