Диетическая формула для наращивания мышц

Диетическая формула для наращивания мышц

Энергия. Существует много способов расчета необходимой энергии. Следует выбрать наиболее удобный. Но чем проще подсчеты, тем менее точны результаты.

Средняя суточная энергетическая потребность спортсменов на 1 кг веса составляет 50 ккал для мужчин и 40-50 ккал для женщин.

Занятия на тренажерах с отягощениями (накачивание мышц) требуют расхода энергии около 600 ккал в час.

Белки - Потребность в белках при занятиях бодибилдингом составляет около 2 г на 1 кг веса в сутки. Эта величина имеет большие индивидуальные колебания. Часто белок потребляют из расчета 2-3 г на килограмм веса в сутки. Белки составляют 15-20% от общей энергетической стоимости рациона. Наиболее оптимальным является наличие в рационе 55-65% белков животного происхождения, так как аминокислотный состав животных белков более полноценный и лучше усваивается.

Жиры - Содержание жиров в рационе составляет около 15-20% от общей калорийной стоимости. Более половины жиров должны составлять растительные жиры. Суточное потребление холестерина не должно превышать 300 мг.

Углеводы - Потребность в углеводах — 65-70% от общей энергии рациона (8-10 г на килограмм веса в день). Из них 12-16% должны составлять простые углеводы и 48- 50% —сложные углеводы. При высокой интенсивности тренировок до % углеводов могут поступать из продуктов с высоким гликемическим индексом. Необходимое количество пищевых волокон — 10-15 г на каждые 1000 ккал.