Гликемический индекс и гликемический груз

Гликемический индекс и гликемический груз

Гликемический индекс (ГИ) отражает повышение уровня глюкозы в крови после приема продукта. Первоначально его применяли при питании больных сахарным диабетом. В настоящее время им с успехом пользуются при организации питания спортсменов. Продукты с высоким гликемическим индексом принимают после завершения физических нагрузок, что способствует быстрому восполнению запасов гликогена в мышцах. Продукты с низким гликемическим индексом рекомендуют принимать до нагрузок, так как медленное поступление глюкозы в организм увеличивает время наступления утомления.

Гликемический индекс не является отражением деления углеводов на простые и сложные. Два основных крахмала, амилоза и амилопектин, имеют разные гликемические индексы. Ветвящиеся цепи амилопектина более доступны действию пищеварительных ферментов, поэтому скорость всасывания моносахаридов выше. Фруктоза очень незначительно повышает уровень глюкозы крови, так как медленно всасывается в кровь и медленно усваивается печенью.

Гликемический индекс глюкозы равен 100. Единственный продукт, гликемический индекс которого превышает индекс глюкозы — мальтоза, состоящая из двух молекул глюкозы. Иногда в таблицах указывают гликемический индекс относительно белого хлеба, а не глюкозы. Чтобы перевести ГИ по глюкозе в ГИ по хлебу, надо умножить его на 1,4. Термическая или механическая обработка продуктов повышает их ГИ, так как при этом большие зерна крахмала расщепляются на более мелкие и более доступные пищеварительным ферментам. Присутствующие в пище жиры и белки уменьшают ГИ.

Высоким считают ГИ от 70 и больше, средним — от 56 до 69, низким — менее 56.

Кроме гликемического индекса в литературе иногда встречается понятие glycemic load (GL), которое можно перевести как гликемическая нагрузка, гликемический груз). Это новый способ оценить действие углеводов. ГИ дает представление только о скорости превращения углеводов в глюкозу, но не о количестве образовавшейся глюкозы. Например, у арбуза высокий гликемический индекс, но низкий гликемический груз. Гликемический груз вы-числяется как ГИ, деленный на 100 и умноженный на количество доступного углевода в продукте в граммах (на порцию продукта). Порция для различных продуктов может быть разной. Количество доступного углевода — это общее количество углевода минус количество волокон.

Высоким считают GL от 20 и больше, средним — от 11 до 19, низким — менее 11. Пищевые продукты, которые имеют низкий GL, почти всегда имеют низкий ГИ. Продукты с промежуточным или высоким GL могут иметь ГИ от очень низкого до очень высокого.

Перед соревнованиями желательно употреблять продукты с низким гликемическим индексом, но с высоким гликемическим грузом. В этом случае в кровь поступает большое количество глюкозы, но процесс происходит медленно, что дает возможность увеличить время наступления мышечного утомления. В приложении приводится фрагмент таблицы, опубликованной Риком Мендосой, в которой приведены гликемические индексы и гликемические грузы продуктов.