Упражнение «шпагат» (растяжка паховых мышц)

Первый вариант. Энергичными движениями помассировать и растереть всю внутреннюю часть бедер от колеи до паха, затем, опираясь на руки или об опору (стул, гимнастическую стенку) и медленно оседая, разводить ноги: левую вперед, правую назад. Дойдя до Долевого предела, остановит и пружинисто покачиваться.
Второй вариант. Из стойки «ноги на ширине плеч», взявшись за опору, опускаться как в первом варианте, разводя ноги в стороны, покачиваться в течение 1 мин. Время покачиваний в шпагате увеличивать по мере освоения упражнения.

Если вы уже обладаете очень хорошей формой растяжки и сесть во все виды шпагата не составляет труда, то подложите себе под ступни валики, ибо запас растяжки не помешает. Отжимания в упоре лежа (20-30 раз). Корпус параллелен полу, ноги можно поставить на возвышенность, взгляд вперед. В день нужно выполнять не менее трех подходов, каждый, как минимум, по 10 отжиманий.

В случае, если сил для отжиманий недостаточно, нужно просто стоять некоторое время (1-2 мин) на руках без отжиманий, сила постепенно появится. В отжимания необходимо включать все части рук - кулаки, запястья, ладони, пальцы, ребра ладоней, все части кистей рук, на которые приходятся основные нагрузки в схватках (спаррингах). Впоследствии нужно как можно чаще отжиматься на кулаках и пальцах. Если указанное количество отжиманий выполняется без труда, есть смысл увеличить нагрузку, положив на спину дополнительный груз или значительно увеличив скорость и количество отжиманий.