Плечевой жим гантелей
Король упражнений для плеч, конечно, плечевой жим гантелей, известный также как «армейский жим». Это упражнение можно выполнять с использованием станка, гантелей или штанги. Если вы используете гантели или штангу, вы можете выполнить упражнение в любом положении, т. е. сидя или стоя, хотя только «продвинутые» спортсмены могут выполнить это упражнение стоя.
Плечевой жим может быть выполнен при перемещении груза перед туловищем или позади головы, но я рекомендую движение груза перед собой. Как только вы освоите технику и диапазон движения, вы можете пробовать опускать груз за голову. Начните с плечевого жима гантели, сидя и перемещая груз перед собой.
Сядьте на скамье, возьмите гантели в каждую руку, поднимите их к плечам ладонями наружу, локти на уровне плеч. Выжимайте груз до полного выпрямления рук. Сделайте паузу на мгновение в верхней точке, зафиксируйте локти. Держите туловище во время этого упражнения прямым, грудь и подбородок вперед.
Верните груз в исходное положение на ваши плечи. Сопротивляйтесь инерции опускания гантелей. Для получения «бугров» используйте строго установленный порядок. Не ставьте под угрозу нижнюю часть спины, увеличивая степень нагрузки. Не используйте инерцию и не приподнимайтесь с грузом во время движения. Так как упражнение выполняется над головой, то при перемещении нагрузки это может деформировать позвоночник и его диски. Перетренировка плеч является самым общим признаком поспешного использования слишком большого груза. Лучше недотянуть, чем переусердствовать в этом.
Плечевой жим со штангой
Плечевой жим со штангой может быть выполнен в положении сидя на скамье или стоя, хотя сидячее положение рекомендуется скорее для новичков. Захватите гриф руками на расстоянии чуть шире плеч, установите его у верхней части груди. Выжимайте штангу вверх, полностью выпрямляя руки. Откиньтесь назад, чтобы гриф проходился над головой. Вы также можете начинать это упражнение с полностью вытянутыми руками, опуская штангу к груди, как в первом движении.
?