Правильное составление рациона питания спортсмена

Составление рациона
Метод разработан в 1997 г. для работы в Центре коррекции питания (Санкт-Петербург) и за несколько лет вполне доказал свою эффективность. Он удобен и достаточно точен, может быть адаптирован к разным возрастным группам. Приведенный ниже вариант рациона предназначен для лиц, регулярно переносящих физические нагрузки. Диетическая формула: белки — 15% от общей энергии, жиры — 25%, углеводы — 60%.

Чтобы сохранить такое соотношение белков, жиров и углеводов, необходимо, чтобы зерновые продукты составляли 50% энергии рациона, хлеб — 15%, мясо — 15%, молочные продукты — 13-15%, овощи и фрукты — 5-7%. Каждая группа имеет свою условную энергетическую плотность. Количество продуктов в рационе определяется процентом от общей энергетической стоимости.

Все группы состоят из ежедневно потребляемых продуктов. В группу зерновых продуктов входят крупы и макаронные изделия (эти продукты — носители сложных углеводов, крахмалов). В группу хлебных изделий входят все разновидности хлеба. Мясные продукты — все виды мяса, птицы, рыбы, а также яйца. Все овощи и фрукты объединены в одну группу. К молочным продуктам относятся все виды животного молока, кисломолочные продукты и сыры. сбалансированном рационе должны присутствовать продукты из всех перечисленных групп.

В основных продуктовых группах не отмечены такие продукты, как бобовые, орехи и некоторые другие. Причиной этому является редкое их употребление (например, среднее потребление бобовых продуктов в Петербурге по нашим исследованиям составляет менее 4 г в сутки).

Картофель употребляется часто. Соотношение нутриентов в нем схоже с зерновыми продуктами, но нутриентная плотность более чем в 3 раза уступает зерновым и в 2 раза хлебу. В то же время картофель нельзя отнести к группе овощей и фруктов из-за относительно высокого содержания крахмала. Можно учитывать картофель вместе с зерновыми продуктами, но при этом его количество должно быть увеличено в три раза. Картофель составляет значительную часть рациона спортсменов, поскольку содержит много крахмала.

Каждая группа продуктов имеет схожий нутриентный и энергетический состав. Каждой группе присвоено условное значение, близкое к энергетической плотности. По этой величине и суточной потребности в энергии легко определить количество необходимых продуктов. Чтобы составить рацион питания, надо определить суточную энергетическую потребность и заполнить приведенную ниже табл. 15.

Подбирать и разнообразить продуктовый состав каждый может по собственному усмотрению в соответствии со своими привычками. Обязательно нужно добавить в рацион 1-2 столовых ложки растительного масла (лучше без тепловой обработки). Можно добавить сливочное масло (10 г в 1 порции). Следует дополнительно пить жидкости, не менее 1,5-2 литров в день.

Советы по подбору продуктов

1. Оптимальное сочетание: 2-3 продукта в группе зерновых и 3-5 продуктов в группе овощей и фруктов.
2. Молоко можно заменить или сочетать с кисломолочными продуктами, творогом или твердым сыром. При непереносимости животное молоко можно заменить соевым.
3. Сахар употреблять умеренно, так как его содержат большинство напитков.
4. При необходимости можно несколько уменьшить количество продуктов из группы зерновых, но при обязательном пропорциональном увеличении количества хлеба или картофеля.
5. Желательно употреблять хлеб цельно-зерновой, ржаной и «серый».
6. Желательно один раз в 7-10 дней употреблять печень, не реже одного раза в неделю — морепродукты и орехи.
7. Количество яиц не должно превышать 10 шт. в неделю (лучше ограничиться 5-7 шт.).
Если следовать приведенным выше рекомендациям, то из минимального числа продуктов можно составить рацион, сбалансированный по основным нутриентам, витаминам и минералам.