Основа программы экстрим фитнеса

Программа состоит из трех комплексов тренировок. Мышечная система разделена на три части, каждая из которых тренируется раз в неделю. Способ тренировки, при котором определенные группы мышц тренируются в разные дни, называется сплитом. В данном случае используется тройной сплит, состоящий из комплексов А, Б и В.

Комплекс А
Тренируются следующие группы мышц: грудные мышцы; дельтоиды (передние пучки); трицепсы; о голени.

Комплекс Б
Тренируются следующие групп мышц: мышцы верхней и средней части спины; о дельтоиды (боковые и задние пучки); бицепсы; предплечья.

Комплекс В
Тренируются следующие группы мышц: квадрицепсы (мышцы передней поверхности бедра); поясница (нижняя часть спины); бицепсы бедер; пресс.

Программа состоит из четырех повторяющихся циклов, длительность каждого из которых — две недели. В данной программе используется принцип приоритета. В первую неделю цикла одни мышцы тренируются с тяжелой нагрузкой, другие — в относительно легком режиме. Во вторую неделю цикла нагрузка меняется. Мышцы, получавшие ранее легкую нагрузку, тренируются в тяжелом режиме. Мышцы, работавшие с тяжелой нагрузкой, прорабатываются в легком режиме. 

Общая схема программы
1-й день. Комплекс А-1
Тяжелая нагрузка: мышцы груди, дельтоиды (передние пучки), голени.
Легкая нагрузка: трицепсы.

2-й день. Отдых

3-й день. Комплекс Б-1
Тяжелая нагрузка: бицепсы, предплечья. Легкая нагрузка: верхняя и средняя часть спины, дельтоиды (боковые и задние пучки).

4-й день. Отдых

5-й день. Комплекс В-1
Тяжелая нагрузка: квадрицепсы, поясница. Легкая нагрузка: бицепсы бедер, пресс.

6-й день. Отдых

7-й день. Отдых 8-й день. Комплекс А-2
Тяжелая нагрузка: трицепсы, голени. Легкая нагрузка: мышцы груди, дельтоиды (передние пучки).

9-й день. Отдых

10-й день. Комплекс Б-2
Тяжелая нагрузка: верхняя и средняя часть спины, дельтоиды (боковые и задние пучки). Легкая нагрузка: бицепсы, предплечья.

11-й день. Отдых

12-й день. Комплекс В-2?
Тяжелая нагрузка: бицепсы бедер, пресс. Легкая нагрузка: квадрицепсы, поясница.

13-й день. Отдых

14-й день. Отдых