Наиболее ценные продукты для наращивания мышц

Наиболее ценные продукты для наращивания мышц

1. Яйца. Белок яйца является наиболее полноценным и легко усвояемым. В желтке содержатся витамины и минералы. Все это делает яйца очень привлекательным продуктом. Многие известные бодибилдеры пишут, что потребляли более десятка яиц в день. Проблема возникла после того, как врачи выяснили ведущую роль холестерина при развитии сердечнососудистых заболеваний. Желток одного яйца содержит около 300 мг холестерина — это почти дневная норма для человека. Иногда пишут, что при сверх интенсивных нагрузках, яйца не вредны, но пока это не имеет научного подтверждения.

В настоящий момент советуют использовать яичные белки без желтков, хотя аминокислотный состав яичного белка не столь полноценен.

2. Мясо (говядина) является источником животных белков, витаминов и минералов. Особый интерес вызывает содержащаяся в мясе гемовая форма железа (она хорошо усваивается), а также цинк, витамины В12, РР и другие. Основной недостаток мясных продуктов — большое содержание жира. Поэтому при покупке надо выбирать нежирные куски мяса, перед приготовлением и после него — обрезать жир, готовить без применения жира.

3. Цыпленок — источник белков. В нем значительно меньше жира, чем в говядине. Особенно привлекательно белое мясо (грудка). Рекомендуют готовить цыпленка без применения жира.

4. Рыба — не только источник хорошего белка, но и почти единственный источник омега-3 жирных кислот. Рекомендуется употреблять рыбу не реже 2-3 раз в неделю. Лучше использовать свежую рыбу. Следует обращать внимание на условия хранения и продажи. Рыба должна храниться при температуре ниже 0°С. При более высокой температуре качество рыбы становится значительно хуже, в нем накапливаются биоактивные вещества (в частности, гистамин).

5. Йогурт — важный источник кальция и белка. Полезен для микрофлоры кишечника.

6. Крупы — хороший источник сложных углеводов, пищевых волокон, растительных белков, витаминов и минералов. Аминокислотный состав круп не является полноценным, поэтому хорошо дополнять крупы мясом, яйцом, молоком, рыбой или сочетать крупы между собой.

7. Макароны — хороший источник углеводов. Имеют достаточно высокую энергетическую емкость.

8. Орехи — источники белков, жирорастворимых витаминов, минералов, растительных жиров.

9. Сухофрукты содержат много минералов, особенно полезен калий. Обладают высокой энергетической емкостью.

10. Апельсин, яблоко, киви — источники витамина С.

11. Ягоды обладают высокой нутриентной плотностью, содержат большое количество антиоксидантов.

12. Энергетические батончики.

13. Напитки (изотонические растворы углеводов и белково-углеводные напитки для спортсменов).

14. Оливковое масло, арахисовое масло.

Пример меню для наращивания мышечной массы
• Завтрак.- 200 мл сладкого молока (молочный напиток для спортсменов), 50 г злаковых хлопьев, 1 стакан йогурта или простокваши, 50 г окорока или цыпленка, хлеб.
• Второй завтрак: 50 г окорока (или эквивалент), 60 г сыра, 50 цельно-зерновых галет и 200 мл молочного продукта.

Обед: 250 г свежих овощей в салате, 150 г постного мяса или рыбы, 150 г риса или картофеля, 30 г сыра, 50 г цельно-зернового хлеба и 200 гр. молочного десерта. Полдник: 50 г окорока (или эквивалент), 60 г сыра, 50 цельно-зерновых галет и 200 мл молочного продукта. Ужин: 200 г овощей, 200 г мяса, рыбы или яиц, 150 г овощей или салатов, 50 г хлеба и 50 г творога.